РУКОВОДСТВО

Тренировочный процесс в первые месяцы занятий может выглядеть следующим образом (опытные фридайверы также могут попробовать данную схему)

Шаг 1 - Максимальное время на данный момент

Определите максимальное время задержки дыхания на данный момент. Таким образом, приблизительно можно понять, каких результатов можно ожидать после одного месяца тренировок. Установите мобильное приложение Фридайвинг Апноэ Тренировка для Android или  iOS, если вы ещё не сделали этого.

• Примите комфортное положение. Расслабьтесь.
• Дышите спокойно в течении 1-2 минут, не быстрее чем обычно
• Выберите пункт меню “Лучшее время” в приложении, нажмите 'Start', начнётся обратный отсчёт. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, далее сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание.
• Старайтесь оставаться расслабленным и не напрягать свой разум.
• Для опытных фридайверов: вы можете нажать на иконку лёгких, когда почувствуете наступление контракций (малоконтролируемых колебаний диафрагмы), т.о. зафиксировав время их наступления.
• Достигнув своего предела, остановите таймер и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться.

На основе полученного времени далее представлен вероятный результат одного месяца тренировок:

• менее минуты  →  2:30
• более 1.5 минуты  →  4 минуты
• 2:30 и более  →  около 5 минут

Не относитесь к первому результату и данному прогнозу слишком серьёзно. Ряд людей более расположен к тренировкам, не существует специальных методик для точного определения вашего потенциала и оценки будущего успеха. Физическое состояние организма также очень влияет на скорость прогресса в задержке дыхания.

Шаг 2 - Методология тренировок

Этот пункт касается периодичности, техники и места проведения тренировок.

Тренировки базируются на выполнении специальных O₂ и CO₂ таблиц (вы можете рассчитать их автоматически на основе максимального времени задержки в упомянутом выше приложении)

• Первые 2 недели, выполняйте CO₂ таблицу через день.
• Далее снова выполните максимальную попытку задержки и скорректируйте таблицы.
• Следующие 2 недели O₂ таблица каждый день.
• Далее в процессе тренировок вы можете комбинировать таблицы, а также добавить новый "режим одного вдоха", который является разновидностью CO₂ таблицы. 

Хорошая практика использовать режим "Квадратное дыхание" как разминку перед тренировкой по таблице

Не рекомендуется выполнять разные виды таблиц в один день.

Не проводите тренировки при плохом самочувствии.

Если тренировка даётся слишком тяжело, отредактируйте таблицы, уменьшив время задержки до более комфортного. 

Идея состоит в том, чтобы в течение первых двух недель подготовить ваше тело к избытку CO₂. Это может показаться удивительным, но желание дышать вызывается именно обилием углекислого газа, который образуется во время задержки дыхания, а не отсутствием кислорода. Затем, адаптировав организм к углекислому газу, мы начинаем готовить тело к ограниченному количеству кислорода (O₂).

Пример тренировочных таблиц по фридайвингу:

Место проведения тренировок

Сухая тренировка (вне воды), как правило, даётся труднее, чем тренировка в воде. Объясняется это следующим: погружаясь, у человека, как и у всех млекопитающих, срабатывает специальный рефлекс, который помогает телу и мозгу адаптироваться в безвоздушной среде. Тренировки на суше намного безопаснее, но не рекомендуется их выполнять в полном одиночестве, особенно, если вы начинающий фридайвер или подводный охотник.

Тренировку в бассейне (воде) рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО с напарником (buddy), который имеет представление о страховке во фридайвинге.

Зачем? Существует небольшой процент людей с врождённой толерантностью (переносимостью) к избытку углекислого газа (CO₂), уровень которого увеличивается в результате задержки дыхания, таким образом позыв на вдох (желание вдохнуть) может быть очень слабым или вообще отсутствовать. В свою очередь, это ведёт к тому, что они не контролируют момент достижения критически малого уровня кислорода, как итог, мозг вынужден отключить сознание (blackout) в попытке сэкономить убывающую энергию, чтобы обеспечить своё функционирование и работу жизненно важных органов (сердца и т.д.). В такой ситуации, только напарник (buddy) сможет подстраховать и спасти от утопления. Берегите себя.

Тренировки в воде рекомендуется проводить после прохождения специальных курсов по фридайвингу, где научат азам полётов на одном дыхании, а также страховке друг друга Место для вашей РЕКЛАМЫ! :)

Шаг 3 - Техника апноэ

Техника задержки дыхания включает следующие стадии:

а. Подготовка:

Расслабление каждой мышцы и мозга (см. техники деконцентрации внимания)

Любое напряжение в мышцах приводит к чрезмерной трате кислорода

Дыхание спокойное, легкое, не быстрое (избегайте гипервентиляции)

б. Дыхание непосредственно перед задержкой:

1 - Вдохните на 75%

2 - Выполните полный выдох - 100%

3 - Сделайте максимальный вдох

в. Во время самой задержки:

Заблокируйте воздух с помощью голосовых связок или гортани, но не губ.

Никогда не выпускайте часть воздуха прежде, чем закончите задержку.

Фундаментально, процесс задержки можно разделить на 3 этапа:

1 - Фаза комфорта

2 - Первые позывы на вдох начальные ощущения от действия CO₂ (как было сказано выше, именно избыток углекислого газа в организме заставляет нас хотеть дышать, а не недостаток кислорода)

3 - Фаза борьбы с нарастающим дискомфортом и желанием вдохнуть, интенсивные сокращения диафрагмы (не всегда), низкий уровень кислорода (О₂).

Шаг 4 - Физическое состояние

Уровень физической подготовки и хорошая спортивная форма также имеют большое значение.

Анаэробная тренировка (недостаток воздуха) - когда вы заставляете своё тело выполнять тяжелую работу, ритм вашего дыхания вынужден увеличиваться, ваши мышцы испытывают кислородное голодание и начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен длиться слишком долго.

Аэробные тренировки, в свою очередь, учат ваше тело эффективно поглощать кислород.

Здоровое питание. Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя, пейте достаточное количество воды. Не переедайте перед тренировкой, так как для переваривания пищи требуется много энергии.